사과 효능과 부작용, 정말 건강하게 먹고 있을까?

우리가 일상에서 쉽게 접하고, 먹고 있는 사과! 

정말 건강하게 먹고 있을까요?

"하루 한 개의 사과는 의사를 멀리 할 수 있다"라는 유명한 말이 있습니다.

사과가 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있지만, 자신에게 맞는 방법으로 더욱 건강하게 섭취하시길 바래봅니다.

사과의 영양성분과 효능, 주의사항, 보관방법까지 정리해 드립니다.

 

 

     사과 색깔에 따른 영양소와 효능은 다를까요?

 

● 빨간 사과

   대표 품종 : 부사, 홍로, 후지

   주요 영양소 : 안토시아닌, 퀘르세틴, 비타민 C

   건강 효능 : 노화방지 및 피부미용, 고혈압, 심혈관 질환 예방(혈관 건강 유지), 면역력 강화

 

● 초록 사과

   대표 품종 : 그랜니 스미스

   주요 영양소 : 식이섬유(펙틴), 폴리페놀, 유기산(사과산, 구연산)

   건강 효능 : 다이어트에 효과적(칼로리 낮고 포만감 높음), 소화촉진 및 장건강 개선에 탁월, 피로 해소 및 활력 증진효과

 

● 노란 사과

   대표 품종 : 골든 딜리셔스

   주요 영양소 : 베타카로틴, 비타민 A.C, 플라보노이드(염증 완화효과)

   건강 효능 : 눈 건강(안구 건조증 예방), 피부 탄력, 위장 보호 및 소화 기능 개선 효과

 

 

 

     사과의 주요 영양 성분

 

1. 비타민C

  ● 면역력을 강화시켜 줍니다. 백혈구의 기능을 활성화하여 몸을 보호하고, 감기와 같은 감염 예방에 도움을 줍니다. 또한 항산화 작용으로 염증을 줄여 줍니다.

  ● 피부건강과 노화를 방지시켜 줍니다. 콜라겐 합성을 촉진시켜 피부 탄력에 좋고, 주름 예방, 피부 재생에 중요한 역할을 합니다.

  ● 체내 철분 흡수를 촉진시켜 빈혈 예방에 효과적입니다.

  ● 그리고 우리가 잘 알고 있듯이 피로 해소에 탁월하며, 심혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.

 

2. 식이 섬유(펙틴)

  ● 펙틴은 수용성 식이 섬유로써, 장 건강 개선 및 변비 예방에 좋습니다.

  ● 펙틴은 장에서 담즙산과 결합되어, 콜레스테롤의 흡수를 줄여주는 역할을 하기도 합니다. 그래서 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고, 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 것입니다.

  ● 펙틴이 포함된 식품은 소화 속도를 늦춰, 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지해 줍니다. 그래서 당뇨 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

 ● 펙틴은 장내 유익균(프로바이오틱스)의  먹이(프리바이오틱스) 역할을 해줍니다. 장 건강이 좋아지게 되는 효과가 나타날 수 있으며, 장이 건강해지면 면역력이 향상되고, 노화 방지에도 도움이 됩니다.

 

3. 항산화 성분(폴리페놀) 

 ●  노화 방지와 혈관 건강에 좋습니다.

사과 껍질에는 과육보다 2~6배 더 많은 폴리페놀이 포함되어 있어, 껍질째 먹는 것이 항산화 효과를 극대화시킬 수 있는 방법입니다. 폴리페놀은 식물에서 자연적으로 생성되는 화합물로써, 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하는 데 중요한 역할을 하는 성분입니다.

  ●  폴리페놀 성분을 살펴보면, 그 안에 플라보노이드(항산화 작용), 퀘르세틴(면역력 강화, 항염 작용), 카테킨(심혈관 건강), 클로로겐산(혈당 조절, 다이어트 효과), 안토시아닌(항산화 효과, 혈관 건강) 등의 성분이 들어 있습니다. 

 ●  활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고, 피부 노화를 예방합니다.

 ●  LDL 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주어, 동맥경화를 예방할 수 있고, 혈압을 조절, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 ●  면역력을 높여주고, 염증을 완화시켜 주는 효과로, 천식, 알레르기, 감기 예방에도 효과적입니다.

 ●  클로로겐산이 혈당이 급격히 상승되는 것을 막아 혈당을 조절시켜 주고, 지방 연소를 촉진시켜 체중 감량에 도움을 주므로 다이어트에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

 ●  퀘르세틴은 뇌세포 보호, 인지 기능 저하를 예방하여, 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

     사과의 효능

1. 소화를 촉진시켜 줍니다.

2. 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고, 장 건강 기능을 개선시켜 줍니다.

3. 콜레스테롤 감소, 당뇨병 예방, 혈압 조절과 심혈관 건강을 증진시켜 줍니다.

4. 피로 해소에 도움을 줍니다.

5. 면역력을 강화시켜 줍니다.

6. 노화 방지, 피부 미용에 효과적입니다.

7. 풍부한 식이섬유, 적은 양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있고, 저칼로리(사과 1개=약 90칼로리)로 체중 관리에 도움을 주어, 다이어트에 효과적입니다.

등의 너무 많은 장점을 갖고 있는 사과의 장점들입니다. 

 

 

     다이어트 중 사과 섭취 방법 

  ★여기서 잠깐!!

     다이어트 중 사과 섭취 방법에 대해 잠깐 설명드리겠습니다.

     ① 다이어트 중에는 하루 중간크기로 1~2개가 적당합니다. 너무 많이 섭취할 시 과당 섭취량이 증가할 수 있음을 주의해야 합니다.

     ② 식전에 섭취하시는 것을 추천드립니다. 천천히 먹으면 더욱 좋습니다. 포만감을 주어 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

     ③ 아침 또는 간식으로 섭취하십시오.

     ④ 껍질째 먹으면 효과가 더욱 좋습니다. 이유는 식이섬유, 항산화 성분이 껍질에 가장 많기 때문입니다.

     ⑤ 운동 전에 먹으면 에너지를 보충시킬 수 있고, 운동 후에 먹으면 몸의 회복을 도와주는 역할을 합니다.

     ⑥ 사과 주스 및 건조된 사과는 섭취를 줄이는 것을 권해드립니다. 이유는 주스는 식이섬유가 없어져, 당 함량이 높아지므로 다이어트 효과가 떨어지게 됩니다. 말린 사과는 수분이 제거되면서 당분과 칼로리 밀도가 증가되므로 다이어트 시에는 피해 주세요.

     ⑦ 자연의 상태 그대로 섭취하시는 것이 가장 효과적인 섭취 방법입니다. 설탕, 꿀 등의 당분이 많은 식품들은 첨가하지 말아야 합니다.

 

 

 

     사과 섭취 시 주의할 점 및 부작용

    ① 농약을 사용하여 재배되는 경우가 많기 때문에, 베이킹소다나 식초로 깨끗이 세척해서 껍질째 먹는 것을 추천드립니다.

     ② 공복에 과다 섭취는 속이 불편할 수 있으므로 1개~2개 이내로 드시길 바랍니다..

     ③ 과다 섭취 시 복통 및 설사가 발생될 수 있습니다.

     ④ 당뇨 환자분들은 자연당(과당)을 포함하고 있는 과일을 드실 때 주의가 필요합니다. 섭취량을 조금씩 조절하여 드시는 것이 좋습니다.

     ⑤ 사과에도 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 알레르기 증상이 발생된다면, 섭취를 중단하고, 의사와 상담하시길 추천드립니다.

     ⑥ 사과 주스 및 건조된 사과는 섭취를 줄이는 것을 권해드립니다. 이유는 주스는 식이섬유가 없어져, 당 함량이 높아지므로 다이어트 효과가 떨어지게 됩니다. 말린 사과는 수분이 제거되면서 당분과 칼로리 밀도가 증가되므로 다이어트 시에는 피해 주세요.

     ⑦ 사과는 직사광선을 피해, 통풍이 잘되는 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

이때, 신문지, 종이 등에 싸서 보관하면 수분 증발을 방지할 수 있습니다.

냉장 보관 시에는 랩에 감싸거나, 비닐봉지에 구멍을 뚫어 넣기도 합니다. 사과의 에틸렌 가스가 다른 과일과 채소를 숙성 촉진시키므로 야채칸에 따로 보관하시는 것을 추천드립니다.